Dimagrimento, la strategia definitiva

Dimagrimento, la strategia definitiva

Una strategia definitiva per il dimagrimento? Fantascienza, scritta a parole. Realtà, quando si inizia a ragionare su tre pilastri: esercizio fisico regolare, dieta alimentare creata da un nutrizionista e qualità del riposo. In poche parole, un ripensamento completo delle priorità della tua routine quotidiana per ottenere il tanto sospirato benessere psicofisico.

Poi c’è un ingrediente segreto su cui lavorare per bruciare ancora più calorie e aumentare il tuo metabolismo: allenamenti mirati a potenziare la tua forza muscolare.

Esiste un modo giusto per perdere peso?

Certo, ma prima di parlarne in modo più approfondito è bene chiarire un punto. Perdere i chili di troppo – in maniera sana – avviene quando il bilancio calorico è negativo.

Che cosa vuol dire? Per perdere peso le calorie che utilizziamo devono essere di più rispetto a quelle che accumuliamo.

Ecco perché l’alimentazione sana ed equilibrata è importante. Oltre all’aspetto alimentare bisogna trovare anche delle strategie legate all’esercizio fisico, per riuscire a perdere peso in modo salutare.

L’esercizio fisico raccomandato dall’OMS per gli adulti in salute include attività aerobica, esercizi di forza e di flessibilità. La dose minima di attività fisica necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS di 150 minuti a settimana, che significa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana o 21,43 minuti se ti alleni ogni giorno.

Per perdere peso, chi soffre di sindrome metabolica trae più beneficio aumentando gradualmente i livelli di attività fisica fino a 300 minuti a settimana, eseguendo cioè 60 minuti di attività 5 volte alla settimana o 42,86 minuti ogni giorno.

E come per l’alimentazione è fondamentale rivolgersi a specialisti, senza ricorrere a soluzioni di fantasia o sui social. Specializzazione, personalizzazione e definizione degli obiettivi: questi devono essere il mantra della tua ripartenza verso il peso desiderato.

Un primo grande passo è cambiare le abitudini quotidiane. Come? Ci sono almeno 4-5 azioni semplici da mettere subito in atto per iniziare a perdere peso. Aumenta i momenti quotidiani in cui puoi camminare o muoverti in bicicletta. Appena puoi, ogni volta che puoi. Qualche esempio?

– Lascia la macchina a casa e vai a piedi al supermercato (se puoi)

– Scendi una fermata prima del bus ed arriva a destinazione con una breve sgranchitina di gambe

– Fai le scale per arrivare in ufficio o a casa (se vivi in appartamento). Il tuo fisico ringrazierà.

Aumentare la dose di attività fisica giornaliera nella vita di ogni persona è fondamentale per dare una prima scossa al tuo metabolismo.

La “belle EPOC” per perdere peso

Questi “piccoli grandi” gesti sono importanti e un ottimo inizio. Successivamente è importante abbinare nel tuo programma di allenamento i giusti ingredienti per dimagrire in modo stabile e duraturo. Ad esempio, è indispensabile integrare il programma di allenamento anche con esercizi di forza (o resistenza), perché i muscoli rappresentano il vero bruciatore delle calorie in eccesso.

Inoltre, allenando i muscoli si innesca un meccanismo chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption, Consumo Extra di Ossigeno Post-allenamento) che ti permette di consumare molte più calorie nel tuo corpo e stimolare positivamente il tuo metabolismo anche dopo la tua sessione.

Durante lo svolgimento dell’attività fisica il consumo di ossigeno aumenta in proporzione all’intensità dell’allenamento. Gli esercizi di forza provocano un aumento dell’EPOC ancora maggiore rispetto al lavoro aerobico, questo perché gli esercizi di forza generano quei danni muscolari (fisiologici e positivi) che innalzano il consumo energetico post allenamento.

Allenare la forza, vantaggi per la perdita di peso

Sia chiaro, l’esercizio aerobico è altamente raccomandato perché aumenta l’ossidazione dei grassi durante lo svolgimento dell’esercizio, ma allenare la forza porta maggiori vantaggi perché aumenta la massa magra la quale a sua volta aumenta il metabolismo basale e il dispendio energetico durante il giorno e produce un aumento sostanziale dell’EPOC.  In particolare, la captazione di ossigeno (VO2max) è maggiore durante gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e un allenamento per la parte inferiore del corpo può suscitare risposte metaboliche fino al 60% di VO2max.

È stato dimostrato che esercizi eseguiti con velocità bassa o moderata consumano più ossigeno rispetto all’esecuzione a velocità più elevate. Combinare allenamenti di resistenza e di forza porta ad una riduzione del grasso corporeo e allenamenti total body di intensità da moderata ad elevata con brevi intervalli di riposo hanno effetti rilevanti sul dimagrimento in modo permanente.

Noi possiamo aiutarti!

Se desideri ricevere una consulenza gratuita in sede, senza impegno, clicca sul pulsante in basso. Saremo ben lieti di aiutarti a risolvere i tuoi problemi di peso!

dimagrimento-attività-fisica

Quali sono gli esercizi ideali per perdere peso?

Bella domanda! Prova questi assaggi di programmi pensati per le tue esigenze.

DONNA

Tono Muscolare – PONTE GLUTEI

Questo esercizio aiuta ad avere glutei tonici ed alti, per un lato B perfetto. In più stabilizza le tue anche e rinforza il primo ammortizzatore della colonna vertebrale.

Esecuzione: La posizione di partenza è da distesi supini, formando tra gamba e coscia un angolo di 90 gradi, poggiando solo il retro-piede a terra, l’altra gamba estesa verso l’alto con il piede a martello. La posizione di arrivo è con il bacino in elevazione per almeno 3 secondi ad ogni ripetizione, con il tallone in appoggio e l’altra gamba distesa verso l’alto con il piede a martello.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di far sprofondare nel pavimento il tallone in appoggio.

Esegui 3 serie per 12 ripetizioni, con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra

Brucia Grassi – JUMPING JACK

È un esercizio fantastico per migliorare la qualità del tuo metabolismo, oltre a stimolare svariati distretti muscolari, come quelli delle gambe, dell’addome e delle braccia.

Esecuzione: Per eseguirlo al meglio è necessario tenere in mente 3 step. Posizionati in maniera eretta con le mani sui fianchi. Salta e divarica le gambe, portando le braccia lateralmente verso la testa. Ritorna nella posizione di partenza.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Le braccia tese sono un punto di riferimento essenziale per la buona riuscita di questo esercizio. Un ritmo ad alta intensità e costante ti permette di rendere ancora più efficace questa proposta di lavoro.

Esegui 3 serie per 1 minuto, con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra

Tono Muscolare – CONTROPIEGATE

Fantastico per alzare il tuo metabolismo e quindi bruciare un maggiore numero di calorie. I benefici sono nel miglioramento della forza nelle gambe, i glutei sono più sodi e alti e i muscoli della coscia si rinforzano.

Esecuzione: Parti eseguendo un passo all’indietro, inspirando e mantenendo il busto eretto, formando con gli arti inferiori angoli di 90°. Successivamente, espirando, riprendi la posizione di partenza in piedi contraendo gli addominali che assicurano maggior equilibrio.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Pensa di lasciare l’impronta del tuo tallone d’appoggio durante la risalita.

Eseguire 3 serie per 1 minuto, con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra

UOMO

Tonificazione Muscolare – PRONE BRIDGE ISOMETRICO

La plank (prone bridge isometrico) aiuta a prevenire il mal di schiena e tonifica l’addome. È un esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso.

Esecuzione: tieni il corpo disteso in appoggio sulle punte dei piedi, con le braccia perpendicolari a terra e il bacino allineato tra spalle a piedi. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. E’ molto importante non arcuare la schienasollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia.

Un buon punto di partenza potrebbe essere eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra.

Tonificazione Muscolare – SIDE BRIDGE

Esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare l’obliquo interno.

Esecuzione: Posizionarsi in decubito laterale dx con le gambe tese e i piedi sovrapposti, avambraccio dx in appoggio, mentre la mano contro laterale è posizionata sul fianco. Espirare staccando il bacino da terra e sollevandolo versol l’alto; mantenere la posizione per 30-60”.

Noi possiamo aiutarti!

Se desideri ricevere una consulenza gratuita in sede, senza impegno, clicca sul pulsante in basso. Saremo ben lieti di aiutarti a risolvere i tuoi problemi di peso!

Nirvana Staff

Sempre al tuo fianco, per dispensarti di consigli e soluzioni eccezionali per la tua attività fisica.

Lascia un commento

vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
Vuoi avere maggiori informazioni?
Compila il form, ti contatteremo entro 24h, senza impegno!
CLOSE

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

  • 00 123-456-789
  • office@activia.com
  • 2946 Angus Road, NY
FOLLOW US